痩せたい気持ちはあるけど、どうしても
「大好きなあまーいスイーツを食べちゃう！」
「夜中のラーメンを我慢できない！」
「運動・筋トレをさぼってしまう！」
「高カロリーな食事に手を出してしまう！」
「間食にお菓子を頻繁に食べてしまう！」
ダイエットをなかなか続けられない、心が折れてしまう。などという悩みを抱えていませんか？
「私には無理なのかな？」→無理じゃない！！
「私なんてダメなんだ」→ダメじゃない！！
実は、お金もかけず誰でもダイエットを続けられるようになるコツがあります。
それが、「具体的な目標設定」です。
なぜなら、心が折れた時のケツを叩く・背中を押す役割を果たしてくれるからです。
人間はなにか行動をする際には、①「無意識」、②「強制」、③「自身の気持ち・意思」の３つの内いずれかが必ず前にきます。①と②が無いのであれば、③「自身の気持ち・意思」をコントロールする必要があります。そこで鍵となるのが「具体的な目標設定」です。
私は、これまで週１回以上の自宅筋トレ＆太りにくい生活習慣を９年以上続けてきました。リバウンド経験は一切ありません。現在も特に苦なく絶賛継続＆向上中です！
この記事では「ダイエットを続ける」ということにおいてトップレベルで重要な「具体的な目標の立て方、立てる際に意識すべきこと」について、紹介しています。
この記事を読むことで、あなたも「ダイエットを途中で断念せず、目標を達成」「健康的かつ継続的に痩せる」ことができるようになります。
この記事を読んでわかること・・・
- ダイエットにおける「具体的な目標を立てる意味・重要性」と
- 目標を立てる際の注意点・意識すべきこと
- オススメする目標の立て方
結論
☆体重目標ではなく、外見目標を決める
☆短期ではなく、現実的な長期で考える
☆「どんな体になりたいのか」具体的な人物・写真を決め、いつでも見れるようにする。
☆目標達成後の生活をイメージし、痩せる理由を明確にする
以上の４つを意識して、具体的目標を定めて無理せずコンスタントに続けることが“痩せ続ける”ための最適・最短ルートです！
そもそもなぜ具体的な目標を立てる必要があるのか？
結論「心が折れたとき、再奮起する着火剤になるから」です。誰しも必ずどこかで誘惑に負けそうなときや、心が折れかける・折れるときが来ます。
そんなとき、具体的な目標がない場合・・・
「あれ？なんで痩せたいんだっけ？」「痩せなきゃいけないんだっけ？」
「なんでダイエットをしてるんだっけ？」
「こんな頑張る必要ないよな？」「頑張る理由ないよな？」
こんな感じで、当初痩せたいと願った時の気持ちが薄まったり、無くなったりしてしまいます。そうなると、ダイエットを行うための強いの意思＝着火剤がなくなるため、続けることが困難になってしまいます。
人の熱は冷めやすいモノです。そして人は忘れやすい生き物です。なんとなくで始めても続けることは出来ません。必ずどこかで止まります。 だからこそ、ダイエットを続けるためには最初に「具体的な目標」を定め、「ダイエットをする理由」をはっきりさせて、いつでも思い返せるようにしないといけないんです。
目標を立てるうえ注意・意識すべきこと４選
目標を立てるうえで最優先で注意・意識すべきことは以下の４つになります。
①体重ではなく、外見目標を決める
②短期ではなく、現実的な長期で考える
③「どんな体になりたいのか」を決める
④「目標達成後の生活をイメージ」を膨らまし、「痩せる理由」を明確にする
1つずつ解説していきます！
①体重ではなく、外見目標を決める
目標を立てるうえ注意・意識すべきこと１つ目が「体重ではなく、外見目標を決める」です。ダイエット界隈では「〇週間・〇ヵ月でマイナス〇〇kg！」「体重〇〇kgを目指す」など、体重指標でダイエットに向き合う方々が多くいらっしゃいますが、これは断固オススメしません。理由は主に3つあります。
①リバウンドしやすいから ②心身の健康に悪いから ③シンプルにつらい・しんどいから
順に解説していきます。
体重目標をオススメしない理由１＝リバウンドしやすい
体重ではなく、外見目標を決めるべき理由1つ目が「リバウンドしやすから」です。体重を減らすことを目的としたダイエットがなぜリバウンドしやすいのか、理由は主に２つあります。１つが「続けられず元に戻ってしまうから」、２つ目が「”リバウンドしやすい身体”になるから」です。
１：続けられず元に戻ってしまうから
リバウンしやすい理由１つ目が「続けられず元に戻ってしまうから」です。体重減らすために多くの方がやりがちなのが極端な食事制限です。誰しも痩せるなら早く痩せたいと思うのが自然です。そして極端に食事を摂らなければ、たしかに体重はすぐに減ります。
＜よくある失敗パターンの例＞
運動が嫌い、だけど早く痩せたいから極端な食事制限を行う
→短期間で体重が減る
→痩せた気になる
→食事制限をすると体調も崩しがちになったり、何より空腹に耐えられなかったり、食べられなかったストレスから今まで通りの食生活に戻してしまう
→すぐに身体も元通りになる
→見事にリバウンド
太る生活をしていたら、太り続けるのは当たり前です。痩せ続けるためには、痩せていられる生活を続けなければいけません。一定の食事制限をするのは構いませんが、つらすぎたり、体調に害を与えたりしてしまって続けられないのであれば考え直した方がいいです。食事制限をするのであれば、心身両面の健康に配慮して「長く続けられるのか？」という視点で考え、自分に合った食事制限・食生活に取り組むことを強くオススメします！！
２：”リバウンドしやすい身体”になるから
リバウンしやすい理由２つ目が「”リバウンドしやすい身体”になるから」です。身体の筋肉量が多いと、基礎代謝量が上がり、太りにくく痩せやすい身体になります。
＊基礎代謝・・・「体温維持」や「心臓の鼓動」や「呼吸」など、人が生きていくための最低限のエネルギーのこと
簡単に言うと、「同じ運動量でも筋肉量が多い方のほうが、エネルギーを多く消費するから痩せやすくなる」ということです。日常生活においても、トレーニング・運動をするうえでも、効率よくエネルギーを消費してくれる「痩せやすい身体」になるという事です。
逆にいうと、筋肉をつけずに体重を落とし、一時的に痩せたとしても、エネルギー消費効率の悪い・基礎代謝が低いままの身体のため、元の生活習慣に戻すと、あっという間に元通りの身体になってしまいます。仙人のように極めた食生活を”続けられる”のであれば、痩せ続けることは可能かもしれません。ですが、この生活を行えばほぼ全員が「しんどい」「楽しくない」「辛い」などとストレスを感じると思います。それは避けるべきです。
なぜなら、幸せになるために、痩せようとしているはずなのに、ダイエットで不幸になっていたら、本末転倒過ぎますよね。
話が逸れましたが結論、 幸福度を高く維持しながらダイエットを続ける・痩せ続けるためには、筋肉をつけてリバウンドしづらい身体（＝痩せやすく・太りにくい身体）を作っていくことがとても大切です！
体重目標をオススメしない理由２＝心身の健康に悪い
体重ではなく、外見目標を決めるべき理由の２つ目が「心身の健康に悪いから」です。
体重を減らすことが健康に悪いというわけではなく、多くの方々がやりがちな「早く体重を減らそうとするダイエット方法＝極端な食事制限での短期決戦」が健康被害をもたらすということです。
具体的な健康被害としては主に2つ挙げられます。1つが「栄養不足になる」、２つ目が「ストレスが溜まる」です。
１、「栄養不足になる」
極端な食事制限での短期決戦による健康被害の１つ目が「栄養不足になる」です。これはいたってシンプルな話です。カロリーの低いモノだけを食べ続けたり、食べる量も頻度も極端に減らしたり、最悪なのが食べたものを吐いたりして、とにかく摂取をせず身体にカロリーを取り込まないようにするということをしていると、人間に必要な栄養素も十分に摂取できなくなります。
人間に必要な栄養素を摂取できないと、免疫力が下がり、風邪を引きやすくなったり、病気になりやすくなったり、エネルギー不足で元気がなくなったり、体内の不調が肌トラブルという形で外側にも現れたりします。
２、「ストレスが溜まる」
極端な食事制限での短期決戦による健康被害の２つ目が「ストレスが溜まる」です。「好きに食事ができないことによるストレス」を感じたり、「体調崩したり・肌トラブルが発生することによるストレス」を感じたり、「ストレスによって食べてしまった事に対しての後悔や自己嫌悪によるストレス」を感じたり、良くないことばかり起きます。負のループが発生しやすいです。余分で過度なストレスを感じるようでは、絶対に続けられないですし、人間関係や仕事など生活にも悪影響を及ぼすこともあるため、更にストレスを増大させる可能性だってあります。
ストレスは、体調にも影響を与えますし、肌トラブルも引き起こします。精神面では、自己嫌悪に陥ったり、拒食症になったり、うつ病などの精神疾患を発症させたりすることもあります。そうなると、ダイエットどころの話ではないですよね。以上のように、「極端な食事制限」は心身共に様々な健康被害を引き起こす可能性があるので、避けましょう。
体重目標をオススメしない理由３＝シンプルにつらい・しんどい
体重ではなく、外見目標を決めるべき理由の3つ目が「シンプルにつらい・しんどいから」です。
これもシンプルな話で、「極端な食事制限」は辛すぎませんか？正直私もやりたくないです（笑）
ましてや、食生活が原因で身体を肥大化させてきたような”食べるのが特別好きな”方々にとっては、なおさら酷なダイエット方法だと思います。あまりにもしんどい・辛いと思う事を続けるというのは、ほぼ全員不可能です。続けられなければ、痩せられず元通りの肥大化した身体になるだけです。なので、自分自身にとってなるべく苦なく「続けられる」ということを重視してダイエット方法は考えるべきです。
【補足情報】３選
補足情報①【健康的・継続的に痩せると体重はあまり減らない】
健康的・継続的に痩せ続けるために重要なのは、ストレスをなるべく感じずに「適度な食事と適度な運動の生活習慣」を続けることです。当たり前でありきたりなように聞こえますが、これがとても大切なことなんです！
そして筋肉をつけることも意識すると健康的・継続的に痩せ続けやすくなります。理由は太りにくく・痩せやすい身体（＝痩せ続けやすい身体）になるからです。
筋肉は脂肪よりも密度が高く、重いです。その差は大きなものではありませんが、脂肪を減らして筋肉を増やすとなると、体重が目に見えてみるみる減っていくことにはなりません。ですが、これでいいんです！その方が、健康的・継続的に痩せ続けるためには効果的ですし、体重は変化しなくても外見は変わります。脂肪を減らして筋肉をつければ、身体が締まるようになり、細くスリムな体型になります。
「正しく痩せると体重はあまり大きく減らないが、それでいい」覚えておきましょう！
補足情報②【筋トレでよくある勘違い】
よくある勘違いで、「筋トレをして筋肉がついたら、太くなってしまう」とおっしゃる方がいらっしゃいますが、安心してください。まず“なりません”。というよりか“なれません“。
筋トレをして太くデカくなっている方々は、生活を犠牲にして想像できないほどの絶え間ない努力を何年も続けてきた方々ばかりです。ダイエット目的の筋トレですぐに手に入れられる身体ではありません。なので安心してガンガン筋トレしちゃってください！
補足情報③【他人に見られるのは、体重の数値ではなく、外見】
最後にもう一つ。当たり前ですが、他人の体重の数値を見る機会なんてほとんどないですよね。となると自分の体重の数値を見られる機会もほとんどないはずです。つまり、友人や恋人、職場の同僚や上司部下など他人に見られるのは、体重の数値ではなく、外見です。要するに、気にするべきは身体の重さではなく、外見ということです。
痩せたい！ということは、外見を細く・スリムにしたい・細マッチョになりたいということのはずなのに、ダイエットを始めると体重のことばかり気にするのは大きな矛盾です。体重を測ること自体もあまり意味が無いので、健康診断の時だけにしましょう！（頻繁に測定すると、心が折れる要因の1つにもなり兼ねませんので）
②短期ではなく、現実的な長期で考える
目標を立てるうえ注意・意識すべきこと２つ目が「短期ではなく、現実的な長期で考える」です。痩せるなら「早く痩せたい」と誰もが思いますよね。ただ痩せた後、「痩せ続ける」という事も考えると、時間をかけて痩せる方法の方が圧倒的に有利です。理由は大きく２つあります。１つ目が「心身の健康に良い」から、２つ目が「続けやすい・習慣化させやすい」からです。
長期的目標設定をオススメする理由１＝心身の健康に良い
時間をかけて痩せるべき理由１つ目が「心身の健康に良い」からです。
早く痩せる方法としてよくあるのが、極端な食事制限やハードな運動を頻繁に行うといったもので、短期期間（２週間とか１ヵ月）で痩せる方法で、多くの方が手を出しがちですが、これはオススメしません！
なぜなら、身体面では栄養不足になったり、筋肉や骨・内臓などに急激な負担をかけたりすることに繋がります。精神面では食事制限や慣れない運動習慣、嫌いな食事・運動によるストレスがありますし、何より楽しくないため、ダイエット終了後の反動で押さえつけられたものが爆発するようにリバウンドをしてしまうというのはよくある話だと思います。ストレスを抱えると更に甘いモノを食べたくなるという負のループにも入るので、つらさは倍増してしまいます。
その点、長期で痩せようとすれば、極端な食事制限やハードな運動も必要ありません。追い込む必要がないと、身体への負担もかけず、ストレスも感じずに痩せることができます。心身の健康に配慮しつつ、楽しみながら、更に楽しい人生にすることができるということです。”長期”というのは具体的にどれくらいの期間かといいますと、個人差はありますが、目安として半年から１年は見込んでおいた方がいいと思います。1年続けられるならその後も続けられるポテンシャルは十分あると思います。
長期的目標設定をオススメする理由２＝続けやすい・習慣化させやすい
時間をかけて痩せるべき理由２つ目が「続けやすい・習慣化させやすい」からです。
心身の健康を維持しながら、苦なく楽しむ方が圧倒的に続けやすいです。長期で痩せようとするのあれば、痩せること「心身の健康を維持しながら、苦なく楽しむこと」の両立も可能です。そして物事は続けていくうちに勝手に習慣化するので、更に負担が減り、無意識の領域に入ったらもはや“勝ち”です。（何に勝つかは分かりません・・）
なので、痩せるため・痩せ”続ける”ためにも長期で時間をかけて痩せるということが非常に大切で重要なことと言えます。
③「どんな体になりたいのか」を決める
目標を立てるうえ注意・意識すべきこと３つ目が「『どんな体になりたいのか』を決める」です。目標を立てる際には、「痩せたい」だけではなく、具体的にどんな身体になりたいのかまで決めることをオススメします。
なぜなら、ダイエットを続け、徐々に身体が変化していく中で、「どこまで続ければいいのか」が分からなくなり道に迷ったり、「どのように鍛えればいいのか」「身体のどこをトレーニングすればいいのか」目標を達成するための算段・方法も考えづらくなったりし、「もういいや」と辞めてしまう恐れがあるからです。なんとなくで始め、なんとなくで続けていても、なんとなくで辞めてしまいます。
それに具体的な目標の身体が決まっていると、近づいていく度にモチベーション・やる気がアップし、より目標を達成する確率が上がります！
【具体的な目標ってなに？】
「具体的な目標の身体を決める」というのは、シンプルに実在する人物の肉体が分かる写真を決めるだけです。自分のなりたい身体であればなんでもいいです。知っている方・著名人だとしたら、「誰の、いつの、どの身体・どれくらいの身体なのか」というのが分かる写真を決めます。
【具体例】
①「山下智久さんの実写映画『今際の国のアリス』に出演していたときの身体」
②「吉岡里帆さんの第50回ベストドレッサー賞授賞式の時の身体」
などといった感じです。具体的に決めることでダイエットの途中、「あとどれだけ痩せればいいのか」、「どこをどのようにトレーニングすればいいのか」など、目標の身体になるためにすべきこと・痩せ方・トレーニングの方法が考えやすいですし、進捗状況が分かりやすいので、道に迷うことなくまっすぐ効率よく目標まで進めます。
目標とする方のSNSをフォローしたり、写真を保存や印刷しておいていつでも見れるようにするということもオススメです。
④「目標達成後の生活をイメージ」を膨らまし、「痩せる理由」を明確にする
目標を立てるうえ注意・意識すべきこと４つ目が「『目標達成後の生活をイメージ』を膨らまし、『痩せる理由』を明確にする」です。目標の身体を決めるだけでなく、その目標を達成した後に、どんな生活になることを望んでいるのかまで明確に考えることオススメします。
痩せる・目標とする身体を目指すことには、何かしら目的や理由があるはずです。「なんとなく痩せた方がいいかな」というレベルの熱量だとしても、痩せた方がいいかなと考えてることには理由があるはずです。「モテたい」「好きな人を振り向かせたい」「カッコよく・可愛くなりたい、自分に自信を持てるようになりたい」「馬鹿にしてきた奴を見返したい」など、人それぞれいろいろあると思います。
痩せる目的や理由について、改めて考えることにより自分を奮い立たせたり、モチベーションアップに繋がったりと、心のブースターの役割を果たします。ダイエット中、心が折れそうになることがあると思いますが、ダイエットの目的や理由がはっきりイメージ出来ていると、自然と熱量も高くなってくるので、続けやすくなります！ なので、ダイエットを始める際には、目標の身体になったあとに「何を望むのか」、「どうなっていたいのか」、「なぜ痩せたいのか」などといった目的や理由を明確に考えておくことを強くオススメします！
まとめ
〇ダイエットを続けるためには、具体的な目標の設定が必要
〇なぜなら、心が折れた時の心の着火剤・指針になり、自分の背中を押したり、弱った心を奮い立たせたりすることができるから。逆に言うと、具体的な目標がないと、だんだんと痩せたい！痩せないと！という意思・熱意が小さくなっていってしまった時に、そのまま心が折れ、奮起できずに断念することになってしまいます。
〇具体的な目標を立てるうえでの注意点・意識すべき点は主に４つ
①体重目標ではなく、外見目標を決める
▷体重を減らそうとするダイエット方法には様々なデメリットがあるから→慣れない極端な食事制限は、心身への負担や健康・美容被害が起こったり、ストレスになったり、リバウンドしやすくなります。
▷健康的・継続可能な痩せ方をすると体重の変化は減るばかりでない→これでいい！
▷結局他人に見られるのは体重の数値ではなく、外見・見た目
②短期ではなく、現実的な長期で考える
▷長期で痩せようとすれば、続けやすく目標を達成しやすい、かつ痩せ続けやすい→なぜなら、追い込む必要がなくストレスフリーで心身の健康にもいいから続けやすく、目標達成後には習慣化しているから痩せ続けやすいからです。
③「どんな体になりたいのか」を決める
▷「痩せたい！」だけでは続けられない
・なんとなくで始めて、なんとなくで続けていても、なんとなくで辞めてしまうもの
・どこを目指せばいいかが分からないと取り組み方も分からない→あとどれくらい痩せればいいのか、どこをどうやってどれくらい鍛えればいいのかが分からない、プランも立てられない
▷誰のどのような、どれくらいの身体になりたいかまで決める！（具体的な写真を決め、いつでも確認できるようにすることがオススメ）
④「目標達成後の生活をイメージ」を膨らまし、「痩せる理由」を明確にする
▷痩せる目的と理由を明確にしておくことで続けやすくなる→なぜなら、熱量・モチベーションが高まるから
目的や理由、憧れ、コンプレックスなどなんでもいいからいろんなものを自分を動かすためのエンジン・ブースターにしてダイエットを楽しみながら長く続けることを意識していきましょう！
補足事項
どうか自分には無理だという勘違いは捨ててください！
最後にこの言葉だけ覚えていってください。
「できるまでやればできる」＝「痩せるまで続ければ痩せられる」
継続・習慣というものは敵にすると恐ろしいモノですが、味方にしてしまえばとんでもない結果を生んでくれる強力な武器となります。どうか腐らずに、一緒に続けていってくださったら、嬉しいです!トレーニング仲間は増やしてなんぼなので！
免責事項
※本記事は、私個人の経験や考えに基づくものです。読者の方々が当サイトの情報を利用して行う一切の行為について、何らの責任を負うものではありませんので、ご了承ください。
コメント